Tres sándwiches nutritivos

Posted on jun 10, 2010 in Nutri-notas, Recetas | 4 comments

Tres sándwiches nutritivos

En momentos necesitamos una comida completa en un solo platillo, ya sea porque tenemos poco tiempo para prepararnos nuestros alimentos o porque por practicidad necesitamos un solo platillo que sea completo y a la vez nos satisfaga.

Es por eso que esta vez les presentamos la receta de tres sándwiches, con la consigna de que sean fáciles de preparar, nutritivos, y deliciosos.

Antes es importante hacer hincapié que el sándwich es por mucho una comida completa y balanceada, siempre y cuando no abusemos del consumo de calorías por día. Una regla básica para cualquier buen sándwich es que debe contener al menos una fuente de proteína (ya sea por medio de alguna carne o de quesos), vegetales (que son los que  añaden variedad y textura al sándwich), y al menos un aderezo, que brindará diferentes “capas” de sabores, hará nuestro sándwich más apetitoso, menos seco y le dará el “toque de la casa”.

1. Sándwich abierto de pavo

Esta receta usa queso gruyère, el cual es una excelente opción cuando buscamos un queso bajo en sal, pues contiene hasta 400% menos sal que otros quesos, como el americano.

Ingredientes:
1 rebanada de pan integral (artesanal o preferentemente no comercial)
1 ó 2 jitomates secos al sol picados(se pueden conseguir casi en cualquier supermercado)
3 rebanadas de jamón de pavo (se puede sustituir por jamón de pierna bajo en sal)
2 rebanadas de jitomate bola firme
2 cucharaditas de queso azul desmoronado
2 rebanadas delgadas de queso gruyère (para gratinar)
mostaza, mayonesa, aceite de olivo, perejil seco

A la rebanada de pan, añadir la mostaza al gusto, un toque de mayonesa y los jitomates secos al sol. Después acomodar el jamón de modo que quede uniforme sobre la superficie del sándwich. Agregar las dos rebanadas de jitomate fresco. Espolvorear sobre éste el queso azul y por último las rebanadas de queso gruyère. Gratinar por dos minutos o hasta que el gruyère se haya fundido. Bañar con un chorrito de aceite de oliva y espolvorear con el perejil seco.

Este sándwich permite miles de variantes, por ejemplo: sustituir el jamón por salmón ahumado, cambiar los quesos por queso panela y añadir lechuga y aceitunas negras o alcaparras (se come frío); cambiar el jamón por pastrami de pavo o roast beef (ambos bajos en grasa), sustituir los quesos por queso provolone y cambiar el pan por medio bagel o una rebanada de focaccia; usar requesón, añadir pimientos rojos salteados o pimientos del piquillo de lata y espolvorear con cebollín (también para comer en frío); etcétera.

2. Wrap Vegetariano

Ingredientes:
1 tortilla de harina para burrito (30 cm.)
lechuga romana
jitomate fresco, cortado en juliana
1 hongo portobello, cortado en juliana y salteado en media cucharadita de aceite
queso de cabra
1 cucharada de zanahoria fresca rallada
1 cucharada de calabaza (zuccini) fresca rallada
1 cucharadita de tahini (pasta de ajonjolí, se consigue en tiendas de especialidades árabes)

Sobre la tortilla se unta una cucharadita de tahini, se acomoda la lechuga y los demás ingredientes en el mismo orden, cuidando de no llenar demasiado la tortilla ni de llegar a las orillas de la misma, para permitir que se enrolle. Cortar el wrap en diagonal y servir. Se puede acompañar con salsa agridulce o salsa teriyaki.

Este platillo, como el anterior, también permite miles de variantes, permitiéndonos agregar pollo, diferentes verduras, y hasta fruta (como manzana o pera) para crear perfiles de sabor diferentes.

3. Panino de prosciutto y mozzarella

Ingredientes:
1 ciabatta mediana (chapata, pan rústico italiano)
50 grs. de prosciutto (jamón curado, puede sustituirse por jamón serrano)
50 grs. de queso mozzarella (queso fresco italiano, se consigue en tiendas especializadas)
2 cucharadas de salsa marinara (receta abajo)
hojas de albahaca fresca
mostaza estilo antiguo, mayonesa, aceite de olivo

Partir la ciabatta por la mitad. En la base untamos la mostaza, agregamos un poco de mayonesa. Acomodamos las rebanadas de prosciutto y después el mozzarella. En la tapa untamos las dos cucharadas de salsa marinara. Ponemos el panino sobre una parrilla y presionamos un poco. Debe dorarse, unos tres minutos por lado. Podemos acompañarlo de una ensalada simple como guarnición.

Para la salsa marinara:

Ingredientes:
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cebollas, picadas
1 diente de ajo, picados
2 ½ tazas de pelado, sin semillas, tomates cortados en cubitos
¼ cucharadita de orégano seco, desmenuzado
¼ cucharadita de azúcar
Una pizca de albahaca seca, desmenuzada
Sal y pimienta

Caliente el aceite en una olla mediana a fuego medio. Agregue las cebollas y el ajo y sofría hasta que estén transparentes, unos 5 minutos. Agregue los tomates, el orégano, el azúcar y la albahaca y cocinar a fuego lento hasta que espese, revolviendo ocasionalmente, alrededor de 1 hora. Sazone con sal y pimienta.

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